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  南宁市马山县古零镇羊山村三甲屯攀岩小镇，是国家AAA级景区和国内首个攀岩特色体育小镇的核心区。这里以南国·三甲飞拉达（索道攀岩）项目闻名，总长度超800米、垂直落差达200米，是广西首个国际标准飞拉达项目。

  飞拉达本身是意大利文的一个音译，翻译成中文叫作轨道式攀登。它让不会攀岩的人，也能够去享受这种飞檐走壁的过程。

  今年4月初，南国·三甲飞拉达路线号线号线的基础上，新增“天梯”“悬崖咖啡”及“空中邮局”3条特色线路。

  攀岩小镇集“山奇、水秀、洞幽、石美”于一体，民族风情与现代体育精神在此碰撞，随手一拍都是大片既视感。

  桂林市阳朔县已开发70余个独立岩场，攀岩精品线多个国家岩友心中的“户外圣地”，获评“亚洲最完整的自然岩壁训练基地”，每年吸引10万余名海内外攀岩爱好者前来体验。

  去年12月举办的第十七届桂林阳朔攀岩节，就吸引了国内外200名户外爱好者在山水之间展开角逐。该攀岩节也成为阳朔标志性的体育文化IP。“山水+运动”的深层次地融合，为桂林建设世界级旅游城市注入强劲动力。

  阳朔拥有水、陆、山、空全维度的资源，攀于绝壁之上，抬眼便是漓江秀色。特别是阳朔湾码头的抱石赛场，它巧妙依托临江岩壁而设。选手攀爬时，身后是碧波荡漾的漓江，远处为绮丽多姿的喀斯特峰丛。每一次发力与腾跃，都与山水景致融为一体，构成一幅动静结合的生态画卷。

  如今，全县2000多座山峰已开发成70余个独立岩场，1200多条线路如银丝带缠绕山间，被国际攀岩联合会认证为“亚洲最完整的自然岩壁训练基地”。

  如果你热爱攀岩，那绝不能错过这里。中国乐业—凤山世界地质公园被誉为“天坑之都、洞穴之城”，是西南岩溶喀斯特地貌的典型代表。而位于三门海景区附近的社更穿洞，更是藏着一项“硬核”纪录：国内最难攀岩线路——“射雕”线b的难度系数获中国最难攀岩线路认证，使这里跻身世界级难度岩场版图。

  社更穿洞因两边洞口的光线可以互相渗透，同时还能将洞外风景收入眼底，成为天然攀岩圣地。这里已开发攀岩路线及以上的线级别线级别线级别线级别线及以下线条，吸引全球攀岩爱好者纷至沓来。

  社更穿洞一景。来源：广西云-广西日报记者 蓝锋 通讯员 罗邦福 实习生 廖振喆 供图

  岩友在社更穿洞攀岩。来源：广西云-广西日报记者 蓝锋 通讯员 罗邦福 实习生 廖振喆供图

  第一是利用弹力带，找一节弹力带，一端固定，另一端手握住，肘关节屈曲 90 度，贴住躯干，这时和弹力带对抗，逐渐完成外旋抗阻运动。

  第二个动作采取侧卧位，需要训练的一侧在上，屈肘 90 度，在肘关节和躯干之间垫起小毛巾，手里握住轻量的哑铃，然后抵抗重力缓慢的进行外旋抗阻。

  这两个动作都是直接训练冈下肌和小圆肌，训练初期，负荷一定要低，动作一定要慢，前期重点是训练控制力，后期再逐渐强化绝对力量。随着控制力逐渐加强，我们也可以逐渐将手臂逐渐打开，在逐渐肩外展的情况下继续训练外旋动作。

  一般来说，攀岩运动很容易出现前臂的肌肉劳损，对待这个部位的牵拉也十分简单。需要牵拉的一侧上肢前平举，手心向上，另一只手抓住手指，向下进行牵拉。这一个动作很简单，推荐大家在训练或玩耍之后及时进行牵拉。

  从岩点到地面的跌落过程中，如果姿势不正确，可能会引起前交叉韧带撕裂。很多人前叉断裂的一刹那，膝关节是处于内旋且外翻的位置。所以我们应该有意识的防止膝关节出现这样一种不正确的力线。胫后肌的肌力和臀中肌的肌力就是重点。

  训练胫后肌我们大家可以利用弹力带，拴住前脚掌之后，足由外向内进行内翻肌力训练。

  光脚站在平地上，在完全放松的情况下，足弓会适当的向下塌陷，当主动收缩胫后肌的时候，足弓又会恢复形态。这个训练可以轻松又有效的防止因为“地基”不稳而导致的膝关节力线变化。当然，如果有一些小伙伴天生就是高弓足，或是扁平足，那还是要通过你自己的康复师的建议再选择训练方案。

  对于臀中肌，我们最常推荐的动作就是蚌式开合，侧卧位，训练的一侧在上，微屈髋屈膝，想象自己的大腿小腿像贝壳一样逐渐打开，这时主要收缩的就是臀中肌。当然，我们也能够最终靠弹力环来逐渐增加阻力，提高训练效果。

  比如站在高台阶上向下跳，这样的一个过程中要集中精神，大脑要预判到脚尖何时落地，落地时的冲击力是多少，从而提前将自己的关节和肌肉进行预先的发力，在落地发生过程中，想象自己就是一根弹簧，通过髋膝踝的联动，让自己好似羽毛一样无声的落地。这种训练可以训练运动系统与神经系统的协调能力，让自己在未来损伤发生的刹那，能够最终靠下意识的动作来保护自身，避免受伤。

  记者丨黄河 黄海健 傅清龙 通讯员 杨晓燕 杨博 钟玲丽 李紫梦 唐咸萍 唐一平 韦义江 陈志强 韦梦祝 实习生 谢莉莉 何

  （部分资料素材来源：南宁市马山县融媒体中心、桂林市阳朔县融媒体中心、广西文化和旅游厅、南宁市文化广电和旅游局、新华社、人民网、科普中国）

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